Lugna nätter och energiska morgnar är ofta resultatet av god sömnhygien. Den här artikeln undviker läkemedel och utforskar sex enkla men effektiva naturliga metoder för att förbättra sömnkvaliteten, särskilt om du kämpar med insomnia.
Insomni är en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna eller att somna om, eller av att sömnen inte är återhämtande. För att hantera sömnlöshet kan man tillämpa god sömnhygien, t.ex. genom att hålla ett konsekvent sömnschema och skapa en bekväm sömnmiljö.
Hur mycket sömn som behövs beror på ålder, och vuxna behöver i allmänhet 7-9 timmar per natt. De individuella behoven kan dock skilja sig åt och faktorer som livsstil, hälsotillstånd och stressnivåer kan påverka sömnbehovet. Det är viktigt att du är uppmärksam på kroppens signaler och anpassar din sömntid därefter så att du känner dig utvilad och pigg under dagen.
Förvandla ditt sovrum till ett lugnt utrymme skapar förutsättningar för återhämtande vila. Det inkluderar att rensa, måla väggarna i fridfulla färger, sätta på lugnande musik för sömn, and Förbud mot elektroniska apparater minst en timme före sänggåendet.
Om övertänker håller dig vaken om natten, kan du överväga tankeblockering. Ett exempel på tankeblockering är artikulatoriskt undertryckande, där du upprepar ett ord eller en fras i jämn takt. Att till exempel mumla en meningslös stavelse som "pah" kan uppta din hjärna och hindra andra tankar från att tränga sig påoch hjälper dig att somna lättare.
Du kan faktiskt förbättra din sömn genom att tillbringa mindre tid i sängen. Sömnrestriktionsterapi avsiktligt framkallar mild sömnbrist och verkar genom att bryta kopplingen mellan säng och vakenhet.
Konstaterades ha en betydande effekt på patienter med sömnlöshetkan akupunktur öka frisättningen av neurotransmittorer som är involverade i sömnreglering, såsom serotonin och dopaminoch hjälper till att reglera sömn- och vakenhetscyklerna.
Om du kämpar med sömnlöshet och funderar på akupunktur, se till att konsultera en utbildad akupunktör för personlig behandling. Akupunktur är som mest effektiv när den kombineras med andra behandlingsformer.
Inandning eteriska oljor som lavendel, bergamott och kamomill har länge ansetts hjälpa mot sömnlöshet genom att lugnande av nervsystemet och minska ångest. Vetenskaplig forskning bekräftar faktiskt att eteriska oljor i din rutin vid sänggåendet kan bidra till bättre sömn, även om individuella svar varierar.
Vad är den bästa eteriska oljan för sömn?
Flera studier tyder på att eterisk olja av lavendel kan förbättra sömnens kvalitet och varaktighet utan att orsaka oönskade lugnande effekter. Forskning från 2013 har visat på potentiella fördelar med aromaterapi med lavendel eller oral administrering för att förbättra sömnen. Studien omfattade olika populationer, bland annat friska personer, patienter med ångestsyndrom och personer med sömnlöshet eller andra medicinska tillstånd.
Stress stör ofta sömnmönstret och leder till problem som sömnlöshet eller rastlös sömn. Dessa problem kan skapa en ond cirkel, eftersom dålig sömn ytterligare förvärrar stressnivåerna. Biofeedback-teknik offers en lovande lösning genom att ge individer information i realtid om deras fysiologiska svar på stress, såsom hjärtfrekvens eller muskelspänning. Genom att lära sig att kontrollera dessa kroppsfunktioner genom biofeedback-träning kan du effektivt hantera stress och förbättrar sömnkvaliteten, vilket bryter cykeln av stressinducerade sömnstörningar.
Dr Márta Simon är neurolog, somnolog och hälsocoach. Hon är bosatt i Budapest, Ungern, där hon driver sin egen biofeedbackpraktik och klinik för naturlig skönhet.
+1 (989) 681-1063
+1 (856) 322-8589
