7-dagars immunitetsförstärkande dietplan

Speciellt under influensasäsongen använder människor sig av immunförsvarshöjande livsmedel som broccoli, rödbetor, ingefära, C-vitaminrika citrusfrukter, vitlök, gurkmeja, spenat, grönt te och bär.

Behöver du lite hjälp med att förvandla några av dessa ingredienser till välsmakande måltider?

Fylld med näringsämnen och rik på smak, denna immunitetsförstärkande dietplan hjälper till att stärka din kropps naturliga försvar hela veckan.

Inspiration till din måltidsplan

En hälsosam livsstil är en resa, och varje tugga är ett steg mot en starkare och mer levande människa. Tänk dock på att också dricka minst 64 oz (cirka 1,5 liter) vatten om dagen, och rådgör alltid med en sjukvårdspersonal innan du gör betydande förändringar i din kost, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd.

Dag 1

Frukost
Grekisk yoghurt med blandade bär och chiafrön
Lunch
Kikärtssallad med spenat, körsbärstomater, gurka och en citronvinägrettdressing
Mellanmål
Skivade paprikor med hummus
Middag
Ugnsbakad lax med quinoa och ångkokt broccoli

Spenat är rik på vitamin A, C, K och antioxidanter som hjälper din kropp att bekämpa infektioner.

Dag 2

Frukost
Kokt havregrynsgröt toppad med skivade bananer, mandlar och en skvätt honung
Lunch
Linssoppa med fullkornscrackers som tillbehör
Mellanmål
Apelsinskivor med en handfull valnötter
Middag
Wokad tofu med blandade grönsaker (paprika, broccoli, morötter) och råris

Dag 3

Frukost
Fullkornspannkakor med blåbär och en klick grekisk yoghurt
Lunch
Quinoa skål med rostade grönsaker (zucchini, aubergine, paprika) och fetaost
Mellanmål
Keso med ananasbitar
Middag
Ugnsbakade kycklinglår med sötpotatismos och ångkokta gröna bönor

Quinoa är ett fullkorn som innehåller rikligt med zink och vitamin B6som båda är viktiga för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar.

Dag 4

Frukost
Fullkornspannkakor med blåbär och en klick grekisk yoghurt
Lunch
Sallad på quinoa och svarta bönor med paprika, majs och rödlök, vänd i en limevinägrett.
Mellanmål
Grekisk yoghurt med en skvätt honung och ett strössel pumpafrön
Middag
Grillade räkor med sötpotatisklyftor och sparris

Dag 5

Frukost
Fullkornsrostat bröd med mandelsmör och skivade jordgubbar
Lunch
Falafelsallad i medelhavsstil med gurka, tomater, rödlök och en citron-tahini-dressing
Mellanmål
Morotsstavar med guacamole
Middag
Ugnsbakad torsk med quinoa och rostad brysselkål

Falafel är gjord av malda kikärtorsom är rika på protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen som zink och folat.

Dag 6

Frukost
Chiafröpudding gjord med mandelmjölk, toppad med blandade bär
Lunch
Spenat- och grönkålssallad med grillad kyckling, körsbärstomater och en balsamicovinägrettdressing
Mellanmål
Äppelskivor med en handfull mandlar
Middag
Vegansk chili gjord på kidneybönor, svarta bönor och tomater, serveras med majsbröd

Det är enkelt att göra chiafröpudding. Låt helt enkelt fröna ligga i mjölk över natten. På morgonen kommer de att ha blivit en pudding genom att absorbera all vätska.

Dag 7

Frukost
Avokadotoast med pocherat ägg och svarta sesamfrön
Lunch
Linser och grönsakscurry med råris
Mellanmål
Skivad gurka med tzatzikisås
Middag
Grillad biff eller portobellosvamp med en sida av quinoa och spenat

Linser är baljväxter högre protein- och järnhalt än biff. De finns i olika färger, t.ex. brunt, grönt och rött.

Ytterligare immunförsvarsförstärkare

A balanserad kost optimalt stödjer kroppen mot infektioner. Men som Harvard T. H. Chan School of Public Healths plattform "The Nutrition Source" hävdar: ett starkt immunsystem är också beroende av en rad ytterligare faktorer, till exempel tillräcklig sömn, motion och låg stressnivå. Slutligen, håll dig positiv! En positiv inställning ökar din energi och allmänna känsla av välbefinnande.

Förstå och upprätthålla en hälsosam mikrobiom är viktiga för att stödja ett robust immunsystem. Anmäl dig till vår webbinarium om "Immunitet och mikrobiom" om du är intresserad av att lära dig mer om ämnet!