Ce este depresia de iarnă? Explorarea simptomelor și a remediilor

Depresia de iarnă, de asemenea numită tulburare afectivă sezonieră (SAD), este o formă de depresia sezonieră că apare de obicei în timpul iernii, cu mai puține orele de zi. Experții cred că că schimbări expunerea la lumină impact a circadian rhythm (ceasul intern al organismului) și perturbă producția de neurotransmițători astfel ca serotonină și melatonină, eventual conducere pentru depresia de iarnă.

Ce sunt serotonina și melatonina?

Serotonina este un neurotransmițător care reglează starea de spirit și emoțiile, contribuind la sentimentele de bunăstare. Melatonină, un hormon produs ca răspuns la întuneric, joacă un rol crucial în ciclul somn-veghe, promovând un somn odihnitor. Nivelurile echilibrate de serotonină și melatonină sunt vitale pentru sănătatea mintală, stabilitatea dispoziției și menținerea unui model de somn sănătos.

Care sunt simptomele depresiei (de iarnă)?

Depresia de iarnă este destul de similar cu tulburare depresivă majoră în termeni de simptome. Comun semne de ambele tipuri de depresie includ (dar nu sunt limitate la):

Lipsa de energie: persoanele cu depresie de iarnă se confruntă adesea cu oboseală.
Modele de somn perturbate, cum ar fi somnul excesiv, dificultatea de a adormi și dificultatea de a se trezi dimineața.
Modificări ale dispoziției inclusiv sentimente de tristețe, disperare și iritabilitate.
Creșterea în greutate, adesea din cauza poftelor crescute pentru carbohidrați și alimente reconfortante.
Vă este greu să vă concentrați asupra sarcinilor sau pentru a lua decizii.

Cum să facem față depresiei de iarnă

Pentru a ieși din iarna depression sau pentru vă simțiți mai puțin deprimați în timpul iernii, terapia cu lumină (fototerapie) se dovedește adesea utilă deoarece poate ajuta reglează ceasul intern al organismului sau circadian rhythm.

Impactul luminii asupra sănătății mintale

Lumina are un efect crucial asupra stării noastre de bine. Lumina naturală a soarelui este o sursă primară de vitamina D, pe care organismul o folosește pentru a produce serotonină, cunoscut în mod obișnuit ca neurotransmițătorul "de senzație". În plus, expunerea la lumină contribuie la îmbunătățirea ciclului somn-veghe.

Ce este terapia cu lumină?

Terapia cu lumină poate implica expunerea la lumină puternică lumină artificială care imită lumina naturală a soarelui, sau expunere crescută la lumină naturală. Acesta din urmă poate include activități în aer liber sau lăsarea perdelelor deschise noaptea pentru a lăsa să intre mai multă lumină naturală dimineața. Diverse studii au demonstrat că terapia cu lumină este eficientă în tratarea depresia de iarnă precum și tulburări de dispoziție including major tulburare depresivă și tulburarea bipolară.

Nutriția ca tratament pentru depresia (de iarnă)

Este un fapt stabilit că nutriție joacă un rol crucial și în susținerea sănătății mintale. Adoptarea unei dieta pentru stimularea sistemului imunitar sau adăugarea anumitor alimente la dieta dumneavoastră poate avea un impact pozitiv asupra stării dumneavoastră de spirit și a bunăstării generale.

Mai jos sunt prezentate câteva alimente cunoscute ca având un impact pozitiv:

Alimente bogate în proteine, inclusiv linte, năut, fasole neagră, quinoa, carne slabă, carne de pasăre, tofu și leguminoase, sunt bogate în aminoacizi esențiali pentru producerea neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina.
Pește gras inclusiv somonul, macroul și păstrăvul, sunt abundente în acizi grași omega-3, promovând sănătatea creierului. Aceste substanțe nutritive esențiale joacă un rol crucial în funcția neurotransmițătorilor și au fost asociate cu un risc scăzut de depresie.
Nuci și semințe, cum ar fi nucile, semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă, sunt și ele surse excelente de acizi grași omega-3. În plus, acestea sunt pline de nutrienți esențiali, inclusiv magneziu, zinc și seleniu, toate acestea fiind legate de reglarea dispoziției.
Cereale integrale precum orezul brun, quinoa și ovăzul sunt bogate în carbohidrați complecși. Aceștia ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, asigurând o aprovizionare constantă cu energie a creierului și promovând o dispoziție stabilă.
Frunze verzi închise la culoare cum ar fi spanacul, varza kale și sfecla sunt surse bogate de folat, care vă ajută a face față depresiei (de iarnă).
Probiotice găsite în alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, kefirul, varza murată și kimchi, contribuie la sănătatea intestinală. Cercetările indică o legătură semnificativă între sănătatea intestinală și bunăstarea mentală.
Turmeric conține curcumină, un compus activ cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidative. Încorporarea turmericului în dieta dumneavoastră poate stimula sănătatea generală a creierului.
Fructe de pădure, cum ar fi afinele, căpșunile și zmeura, sunt abundente în antioxidanți. Acești antioxidanți protejează creierul de stresul oxidativ și inflamație, ambele putând contribui la tulburările de dispoziție.
Fructe citrice precum portocalele, grepfrutul și lămâile sunt bogate în vitamina C - un antioxidant care ajută organismul să evite stresul oxidativ și să producă neurotransmițători.

Ciocolată neagră stimulează producția de endorfine, sau "hormonii fericirii".

Nu ezitați să solicitați sprijin

Depresia de iarnă poate aduce provocări unice pentru bunăstarea noastră mentală. Unțelegerea simptomelor și încorporarea strategiilor eficiente poate face o diferență semnificativă. Fie că este îmbrățișarea beneficiilor terapiei prin lumină pentru a regla yceasul nostru intern sau să facem alegeri conștiente în ynutriția noastră, există o mulțime de destul de ușor steps you poate lua la vă simțiți mai puțin deprimați în timpul iernii. Cu toate acestea, ramintește că solicitarea sprijinului din partea cadrelor medicale, prietenilor și familiei este un semn de putere.