Noites tranquilas e manhãs cheias de energia são muitas vezes o resultado de boa higiene do sono. Evitando os fármacos, este artigo explora seis métodos naturais simples, mas eficazes, para melhorar a qualidade do sono, especialmente se tiver dificuldades em dormir. insomnia.
A insónia é uma perturbação do sono caracterizada por dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir, ou por um sono não reparador. Para lidar com a insónia, os indivíduos podem praticar uma boa higiene do sono, como manter um horário de sono consistente e criar um ambiente de sono confortável.
A quantidade de sono necessária depende da idade, sendo que os adultos necessitam geralmente de 7-9 horas por noite. No entanto, as necessidades individuais podem ser diferentes e factores como o estilo de vida, as condições de saúde e os níveis de stress podem influenciar as necessidades de sono. É importante prestar atenção aos sinais do seu corpo e ajustar a duração do sono em conformidade para garantir que se sente descansado e alerta durante o dia.
Transformar o seu quarto num espaço tranquilo prepara o terreno para um descanso reparador. Inclui a arrumação, pintar as paredes com cores tranquilas, ligar música calmante para dormire proibição de dispositivos electrónicos pelo menos uma hora antes de deitar.
Se pensar demais não o deixa dormir à noite, pode considerar bloqueio de pensamento. Um exemplo de bloqueio do pensamento é a supressão articulatória, em que se repete uma palavra ou frase a um ritmo constante. Por exemplo, repetir uma sílaba sem sentido como "pah" pode ocupar a mente e impedir que outros pensamentos se intrometamajudando-o a adormecer mais facilmente.
Na verdade, pode melhorar o seu sono se passar menos tempo na cama. Terapia de restrição do sono induz propositadamente privação de sono ligeira e actua quebrando a associação entre a cama e a vigília.
Verificou-se que tem um efeito significativo em doentes com insóniaA acupunctura pode aumentar a libertação de neurotransmissores envolvidos na regulação do sono, tais como serotonina e dopaminaajuda a regular os ciclos sono-vigília.
Se sofre de insónias e está a considerar a acupunctura, certifique-se de que consulta um acupunctor com formação para um tratamento personalizado. A acupunctura é mais eficaz quando combinada com outras terapias.
Inalação óleos essenciais como a lavanda, a bergamota e a camomila, há muito que se acredita que ajudam a combater a insónia acalmar o sistema nervoso e reduzir a ansiedade. Investigação científica de facto confirma que a incorporação de óleos essenciais na sua rotina de deitar pode promover um sono melhor, embora as respostas individuais variem.
Qual é o melhor óleo essencial para dormir?
Vários estudos sugerem que óleo essencial de alfazema pode melhorar a qualidade e a duração do sono sem causar efeitos sedativos indesejáveis. Investigação de 2013 demonstrou os potenciais benefícios da aromaterapia com alfazema ou da administração oral para melhorar o sono. O estudo envolveu várias populações, incluindo indivíduos saudáveis, pacientes com distúrbios de ansiedade e pessoas com insónia ou outras condições médicas.
O stress perturba frequentemente os padrões de sono, conduzindo a problemas como a insónia ou o sono agitado. Estes problemas podem criar um ciclo vicioso, uma vez que um sono deficiente agrava ainda mais os níveis de stress. Tecnologia de biofeedback ofertas uma solução prometedora fornecendo aos indivíduos informação em tempo real sobre as suas respostas fisiológicas ao stress, como o ritmo cardíaco ou a tensão muscular. Ao aprender a controlar estas funções corporais através do treino de biofeedback, pode efetivamente manage stress e melhorar a qualidade do sono, quebrando o ciclo de perturbações do sono induzidas pelo stress.
Dra. Márta Simon é neurologista, somnóloga e treinadora de saúde. Reside em Budapeste, Hungria, onde dirige o seu próprio consultório de biofeedback e uma clínica de beleza natural.
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