6 dicas simples que ajudam a aliviar a dor crónica nas costas

Dor crónica nas costas não têm de definir a sua vida. Com algumas mudanças simples nos seus hábitos diários, pode aliviar o desconforto, melhorar a mobilidade e recuperar o controlo sobre a sua rotina. Pequenos ajustes podem ter um impacto significativo, ajudando-o a viver mais confortavelmente e a desfrutar de uma melhor qualidade de vida.

1. Manter uma boa postura

A boa postura é uma das ferramentas mais eficazes para gerir e prevenir as dores de costas.

Sentar-se direitoAlinhe as suas costas com a cadeira, mantenha os ombros relaxados e coloque os dois pés no chão.
Não se desleixeA postura desleixada pode aumentar a pressão na zona lombar, pelo que deve ter em atenção o seu alinhamento.
Fazer pausas: levantar-se a cada 20-30 minutos para se espreguiçar.

2. Fortalecer o seu núcleo

Músculos do core fortes são essenciais para apoiar as costas. Acrescentar o núcleo exercícios à sua rotina pode fazer uma diferença significativa na prevenção de dores de costas graves. O objetivo é ter pelo menos 10-15 minutos de exercícios para o núcleo 3-4 vezes por semana.

Pranchas: envolva todo o seu núcleo com este movimento simples mas eficaz.
Pontes: reforçar a zona lombar e os glúteos.

3. Fazer alongamentos suaves

Os alongamentos não servem apenas para aumentar a flexibilidade - também promovem a circulação, reduzem a tensão muscular e ajudam a aliviar as dores de costas.

Pose da vaca gataEste movimento suave de ioga alonga a coluna vertebral e promove a mobilidade.
Alongamentos dos isquiotibiaisOs isquiotibiais apertados podem exercer pressão sobre a zona lombar, pelo que os alongamentos regulares podem ajudar.
Tornar isto um hábito: dedicar alguns minutos por dia aos alongamentos para obter benefícios a longo prazo.

4. Terapia do calor e do frio

A terapia do calor e do frio são métodos fáceis e caseiros para gerir as dores nas costas. A chave é saber quando utilizar cada abordagem.

Utilizar bolsas de frio durante as primeiras 48 horas após uma lesão para reduzir a inflamação.
Utilizar almofadas térmicas ou duches quentes para a tensão muscular contínua, para aumentar o fluxo sanguíneo e relaxar os músculos.
Tentar alternando calor e frio para ver qual é a que proporciona mais alívio.

Nota importanteEm alguns casos, como dores fortes nas costas ou uma hérnia de disco, não se recomenda nem a terapia do frio nem a do calor. Em vez disso, privilegie o repouso, deitando-se numa posição confortável e evitando o esforço. Além disso, duches curtos e mornos podem ajudar a relaxar os músculos sem agravar a condição.

5. Melhorar a sua posição de dormir

A forma como dorme desempenha um papel importante na sensação das suas costas ao longo do dia. Ajustar a sua posição de dormir e investir num colchão novo pode fazer uma grande diferença.

Dormir de costasColocar uma almofada debaixo dos joelhos para manter a curva natural da coluna vertebral.
Dormidas de ladoUtilize uma almofada entre os joelhos para reduzir a pressão sobre as ancas e a zona lombar.
Actualize o seu colchão: escolher um colchão de firmeza média para um apoio ótimo da coluna vertebral.

6. Dor crónica: o biofeedback protege-o

As mudanças no estilo de vida são um ótimo começo, mas combiná-las com as sessões de biofeedback podem realmente levar o alívio das dores de costas para o próximo nível. Utilizando um dispositivo de biofeedback, um profissional de biofeedback pode seguir e tratar os factores que desencadeiam a dor, bem como os padrões de stress. Quer esteja a gerir uma dor crónica nas costas ou a recuperar de uma lesão, pode esperar:

Informações personalizadasO dispositivo de biofeedback destaca as zonas de desequilíbrio.
Programas de ajuda específicosExistem protocolos de biofeedback específicos para o alívio das dores de costas, concebidos para reduzir a inflamação, melhorar a circulação e aliviar a tensão muscular.
Um método não-invasivoO biofeedback é um método não invasivo e sem medicamentos para apoiar os processos naturais de cura do seu corpo.

Atenção: Ie estiver a lidar com dores crónicas nas costas, é essencial abordar todos os exercícios e correcções de postura com cuidado. Efectue os movimentos lentamente e evite fazer esforço. Este princípio aplica-se não só à melhoria da postura, mas também a todas as sugestões acima descritas. Dar prioridade a ajustes suaves e conscientes ajudá-lo-á a evitar mais irritação e a promover um alívio gradual e sustentável.

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