O exercício físico é bom para a saúde. Mas quando e que tipo de esforço ou exercício é melhor? Se olharmos estritamente para os nossos biorritmos e para a forma como a distribuição de energia do nosso sistema digestivo e dos nossos músculos funciona no contexto do momento da alimentação, é seguro dizer que o exercício é melhor feito com o estômago vazio e durante a primeira metade do dia. Claro que cada pessoa é diferente, e algumas acham que fazer exercício à noite pode ser calmante, mas deixe-me explicar porque é que o exercício sóbrio matinal se adapta melhor ao nosso sistema. Bem, talvez estes indivíduos tenham perdido o seu biorritmo.
Os nossos biorritmos são determinados pelos ritmos naturais do dia e da noite, ou seja, pela luz e pela escuridão. É suposto os seres humanos viverem de acordo com o ritmo da natureza. Todos sabemos que, para muitas pessoas, este ritmo é perturbado ou fortemente perturbado pelo nosso modo de vida e de trabalho. Trabalhar em salas com luz artificial, olhar para os ecrãs da televisão e do PC ou para os smartphones à noite, fazer refeições tardias, manter-se ativo até muito tarde à noite, são tudo coisas "não naturais" que podem perturbar o nosso biorritmo e, consequentemente, todo o nosso sistema de distribuição de energia. Este biorritmo traduz-se hormonalmente no padrão cíclico de produção do cortisol (hormona da atividade) e da melatonina (hormona do sono). O cortisol sobe de manhã até um pico que nos faz acordar normalmente (ou seja, sem despertador), designado por Cortisol Awakening Response ou CAR, e depois começa a descer durante a tarde em direção à noite, o que nos coloca em modo de repouso (ou deveria, pelo menos). O cortisol e a melatonina são hormonas antagónicas. Assim, a melatonina aumentará devido à queda do cortisol para nos colocar num estado de sono por volta das 21 horas. Se quisermos realmente viver num bom biorritmo, em que a energia é melhor distribuída por todas as partes possíveis do corpo, o exercício é, portanto, mais adequado na primeira metade do dia. Muitas pessoas preferem fazer exercício ao fim do dia, mas devem perguntar-se se estão num bom biorritmo.
Como também descrito no nosso blogue sobre "o exercício é saudável" em setembro de 2020, fazer exercício com o estômago vazio é o mais saudável. Não só a comida vai aumentar a inflamação no nosso sistema digestivo ("inflamação fisiológica" para proteger contra potenciais agentes patogénicos na comida) e, assim, ativar o sistema imunitário, atraindo energia para o nosso estômago e intestinos em detrimento dos músculos. Isto pode durar até 3-4 horas após a refeição, dependendo do que comemos e também do estado do nosso sistema digestivo. Assim, 2 horas após uma refeição ou à tarde também pode ser menos eficiente para dar aos músculos energia suficiente para o exercício. Além disso, saiba que o exercício ou o movimento é, por si só, uma ação pró-inflamatória, pelo que, se o seu sistema digestivo ainda estiver numa resposta inflamatória, fazer exercício pouco ou quase pouco tempo depois de uma refeição é um fardo extra para o nosso sistema imunitário. Por conseguinte, nas pessoas que já são bastante inflamatórias, esta não é uma boa ideia!
Talvez também um facto importante: se nos mexermos primeiro e depois fizermos exercício, os nossos glóbulos brancos vão produzir a proteína "lactoferrina", que tem propriedades anti-inflamatórias. Assim, se alguém se mexer primeiro e depois comer, a lactoferrina vai limitar a inflamação fisiológica ao nível do sistema digestivo.
Assim, como conclusão, podemos dizer que é melhor fazer exercício antes das refeições. Se tivermos em conta o nosso ciclo de cortisol, a melhor altura é de manhã, antes do pequeno-almoço ou antes do almoço. Antes do jantar, claro, também pode fazer exercício se não comer muito tarde (que é por volta das 18-7h). No entanto, neste último caso, é melhor não se esforçar demasiado (caminhar, andar de bicicleta ou fazer jogging) para manter o nosso biorritmo!
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