{"id":2060,"date":"2020-11-10T15:32:31","date_gmt":"2020-11-10T13:32:31","guid":{"rendered":"https:\/\/qxworld.eu\/?p=2060"},"modified":"2024-09-06T12:21:29","modified_gmt":"2024-09-06T10:21:29","slug":"youre-out-of-shape-and-want-to-get-moving-again-which-muscle-groups-should-you-train-first","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/du-er-ute-av-form-og-onsker-a-komme-i-gang-igjen-hvilke-muskelgrupper-bor-du-trene-forst\/","title":{"rendered":"DU ER UTE AV FORM OG \u00d8NSKER \u00c5 KOMME I BEVEGELSE IGJEN. HVILKE MUSKELGRUPPER B\u00d8R DU TRENE F\u00d8RST?"},"content":{"rendered":"
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

N\u00e5r vi ser p\u00e5 v\u00e5re forfedre, har v\u00e5r art \"homo sapiens\" alltid v\u00e6rt i bevegelse. Mosjon var n\u00f8dvendig for \u00e5 overleve fordi man m\u00e5tte finne mat, unng\u00e5 farer, jakte og beskytte seg mot klimatiske utfordringer, men hvis vi ser p\u00e5 samfunnet v\u00e5rt i dag, har mosjon blitt en \"byrde\" for mange. Vi \"sitter\" ofte i timevis bak PC-en, kj\u00f8rer bil, f\u00e5r dagligvarer levert hjem, og kj\u00f8leskapet er som regel i umiddelbar n\u00e6rhet. Vi trenger egentlig ikke lenger mosjon for \u00e5 overleve. Vi trenger imidlertid denne treningen for \u00e5 opprettholde en god og sunn homeostase i kroppen v\u00e5r. Kort sagt: \u00e5 ikke bevege seg er ensbetydende med stress og dermed \"betennelse\"!\u00a0<\/p>

\u00a0<\/p>

Stillesitting er en av v\u00e5r tids st\u00f8rste stressfaktorer. Kronisk lavgradig betennelse og insulinresistens er resultatet og for\u00e5rsaker symptomer knyttet til nedbrytning av muskler (muskelsvinn), hjerte- og karsystemet (h\u00f8yt blodtrykk, aterosklerose), tarmen (ford\u00f8yelsesproblemer og n\u00e6ringsintoleranse) og til og med hjernen (konsentrasjons- og hukommelsesforstyrrelser) fordi disse organene f\u00e5r mindre energi. Kroppen st\u00e5r s\u00e5 \u00e5 si til tjeneste for immunforsvaret, som drives med det meste av den tilgjengelige energien.\u00a0\u00a0N\u00e5r det gjelder muskelnedbrytning, skjer dette i en slags rekkef\u00f8lge fra viktighet til \"overlevelse\".<\/strong><\/p>

\u00a0<\/p>

Den f\u00f8rste muskelen som mister sin sammentrekningskraft, er mellomgulvet. Dette f\u00f8rer til at de nedre lungelappene ikke lenger er godt ventilert, noe som gj\u00f8r personen mer utsatt for lungesykdommer. Hvis mellomgulvet allerede har muskelsvinn, gir dette en typisk stikkende smerte i siden n\u00e5r man trener. Den andre muskelen er hjertet! Insulinresistens bryter ned de raske type 2-muskelfibrene (som er avhengige av glukose) og \u00f8ker de langsomme type 1-muskelfibrene (som kan forbrenne fett via beta-oksidasjon. Hjertet blir tregere og mindre fleksibelt, noe som gj\u00f8r en mer utsatt for hjerte- og karsykdommer. De neste musklene er musklene i underkroppen og deretter musklene i overkroppen, n\u00e6rmere bestemt armene. Dette er logisk med tanke p\u00e5 v\u00e5r \"urhistorie\": I en faresituasjon er siste utvei \u00e5 klatre opp i et tre, for eksempel etter at vi ikke kan l\u00f8pe lenger fordi vi er utmattet, eller fordi fienden er i ferd med \u00e5 ta oss igjen. Hvis armene i tillegg er blitt svake, er overlevelsesevnen sv\u00e6rt begrenset. Det siste kalles \"skr\u00f8pelighetssyndrom\" og kan for eksempel m\u00e5les ved at personen klemmer hendene dine. Hvis den er veldig svak, er forventet levealder veldig kort.<\/p>

\u00a0<\/p>

Denne rekkef\u00f8lgen er viktig for \u00e5 kunne gjennomf\u00f8re riktig muskeltrening hos personer som har v\u00e6rt stillesittende i lang tid.\u00a0<\/strong>Hvis du for eksempel f\u00f8rst begynner \u00e5 trene mellomgulvet eller hjertet, vil du stimulere immunforsvaret ved \u00e5 frigj\u00f8re blant annet IL-6 (interleukin 6), og du vil f\u00e5 en oppblussing av sykdommen. Hos personer med aterosklerose er det for eksempel sv\u00e6rt viktig \u00e5 f\u00f8rst trene armene, deretter underkroppen, f\u00f8r man begynner med kondisjonstrening, for \u00e5 unng\u00e5 en vaskul\u00e6r betennelse som kan provosere frem et infarkt. F\u00f8rst og fremst m\u00e5 insulinresistensen forbedres eller forsvinne ved \u00e5 trene perifere muskler, med eller uten ern\u00e6ringsmessige endringer, for \u00e5 oppn\u00e5 mer oksygen, bedre mitokondriefunksjon og bedre blodsirkulasjon i hjertet.<\/p>

\u00a0<\/p>

Budskapet er derfor:\u00a0tren f\u00f8rst musklene som nylig er fors\u00f8mt i stillesittende liv og derfor er de mest stabile metabolske, og bygg deretter opp gradvis. S\u00e5 hvis du er helt ute av form, trener du f\u00f8rst armene, deretter bena, deretter utholdenhet (hjertet) og til slutt mellomgulvsmuskulaturen.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

When we look at our ancestors, our species “homo sapiens” has always been in motion. Exercise was necessary for survival because food had to be sought, danger avoided, hunting was needed, and protection from the climatic challenges; however, if we now look at our society, exercise has become a “burden” for many. Very often we […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2063,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Getting Fit: Which Muscle Groups to Train First - QX World","_seopress_titles_desc":"Read 'You\u2019re Out Of Shape And Want To Get Moving Again. Which Muscle Groups Should You Train First?' to learn effective muscle training strategies","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[92,113],"tags":[],"class_list":["post-2060","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-health"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2060","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2060"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2060\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":209999,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2060\/revisions\/209999"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2063"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2060"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2060"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2060"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}