Avslappende netter og energiske morgener er ofte et resultat av god søvnhygiene. I denne artikkelen tar vi for oss seks enkle, men effektive naturlige metoder for å forbedre søvnkvaliteten, spesielt hvis du sliter med søvnvansker. insomnia.
Insomni er en søvnforstyrrelse som kjennetegnes av vansker med å sovne eller holde seg sovende, eller av at søvnen ikke er restituerende. For å håndtere søvnløshet kan man praktisere god søvnhygiene, for eksempel ved å opprettholde en jevn søvnrytme og skape et behagelig søvnmiljø.
Hvor mye søvn som trengs, avhenger av alder, og voksne trenger vanligvis 7-9 timer per natt. Men individuelle behov kan variere, og faktorer som livsstil, helsetilstand og stressnivå kan påvirke søvnbehovet. Det er viktig å være oppmerksom på kroppens signaler og justere søvnlengden deretter, slik at du føler deg uthvilt og opplagt i løpet av dagen.
Forvandle soverommet ditt til et rolig rom legger til rette for restituerende hvile. Det inkluderer opprydding, maling av veggene i fredelige farger, å slå på beroligende musikk for søvn, and forbud mot elektronisk utstyr minst en time før leggetid.
Hvis overtenkning holder deg våken om natten, kan du vurdere tankeblokkering. Et eksempel på tankeblokkering er artikulatorisk undertrykkelse, der du gjentar et ord eller en setning i et jevnt tempo. For eksempel kan det å mukke en meningsløs stavelse som "pah" oppta tankene dine og hindre andre tanker i å trenge seg innog hjelper deg med å sovne lettere.
Du kan faktisk forbedre søvnen din ved å tilbringe mindre tid i sengen. Søvnbegrensende behandling med vilje induserer mild søvnmangel og virker ved å bryte forbindelsen mellom seng og våkenhet.
Det viste seg å ha en betydelig effekt på pasienter med søvnløshetkan akupunktur øke frigjøringen av nevrotransmittere som er involvert i søvnregulering, for eksempel serotonin og dopaminog bidrar til å regulere søvn-våkenhetssyklusen.
Hvis du sliter med søvnløshet og vurderer akupunktur, bør du oppsøke en utdannet akupunktør for å få en personlig tilpasset behandling. Akupunktur er mest effektiv når den kombineres med andre behandlingsformer.
Puster inn eteriske oljer som lavendel, bergamott og kamille har lenge vært antatt å hjelpe mot søvnløshet ved å roer ned nervesystemet og redusere angst. Vitenskapelig forskning bekrefter faktisk at bruk av eteriske oljer i leggerutinen kan bidra til bedre søvn, selv om responsen varierer fra person til person.
Hva er den beste essensielle oljen for søvn?
Flere studier tyder på at eterisk lavendelolje kan forbedre søvnkvaliteten og søvnvarigheten uten å forårsake uønskede beroligende effekter. Forskning fra 2013 har vist at lavendelaromaterapi eller oral administrering av lavendel kan gi bedre søvn. Studien omfattet ulike populasjoner, inkludert friske personer, pasienter med angstlidelser og personer med søvnløshet eller andre medisinske tilstander.
Stress forstyrrer ofte søvnmønsteret, noe som fører til problemer som søvnløshet eller urolig søvn. Disse problemene kan skape en ond sirkel, ettersom dårlig søvn forverrer stressnivået ytterligere. Biofeedback-teknologi tilbud en lovende løsning ved å gi enkeltpersoner sanntidsinformasjon om deres fysiologiske responser på stress, for eksempel hjertefrekvens eller muskelspenninger. Ved å lære å kontrollere disse kroppsfunksjonene gjennom biofeedback-trening kan du effektivt håndtere stress og forbedrer søvnkvaliteten, og bryter syklusen av stressinduserte søvnforstyrrelser.
Dr. Márta Simon er nevrolog, somnolog og helsecoach. Hun er bosatt i Budapest i Ungarn, der hun driver sin egen biofeedback-praksis og klinikk for naturlig skjønnhet.
+1 (989) 681-1063
+1 (856) 322-8589
