A nyugodt éjszakák és energikus reggelek gyakran a következők eredménye jó alváshigiénia. Ez a cikk hat egyszerű, de hatékony természetes módszert mutat be az alvásminőség javítására, különösen akkor, ha Ön küzd a gyógyszerekkel. insomnia.
Az álmatlanság olyan alvászavar, amelyet elalvási vagy alvásmegmaradási nehézségek, illetve nem pihentető alvás jellemez. Az álmatlanság kezelése érdekében az egyének jó alváshigiéniát gyakorolhatnak, például következetes alvási rendet tarthatnak fenn és kényelmes alvási környezetet teremthetnek.
A szükséges alvás mennyisége életkortól függ, a felnőtteknek általában a következőre van szükségük 7-9 óra éjszakánként. Az egyéni igények azonban eltérőek lehetnek, és olyan tényezők, mint az életmód, az egészségi állapot és a stressz szintje befolyásolhatják az alvásigényt. Fontos, hogy figyeljen a teste jelzéseire, és ennek megfelelően állítsa be az alvás időtartamát, hogy napközben kipihentnek és ébernek érezze magát.
A hálószoba átalakítása egy nyugodt térré alakítja a színpadot a pihentető pihenéshez. Ez magában foglalja a rendrakást, a falak békés színekre festését, a bekapcsolást. nyugtató zene az alváshoz, és elektronikus eszközök betiltása legalább egy órával lefekvés előtt.
Ha túlgondolkodva nem hagyja aludni az éjszakát, akkor fontolja meg gondolat blokkolás. A gondolatblokkolásra példa az artikulációs elfojtás, amikor egy szót vagy mondatot egyenletes tempóban ismételgetünk. Például egy értelmetlen szótag, például a "pah" szájbamondása lefoglalhatja az elmédet, és megakadályozza, hogy más gondolatok behatoljanak, segítve ezzel a könnyebb elalvást.
Azzal, hogy kevesebb időt tölt az ágyban, valóban javíthat az alvásán. Alváskorlátozó terápia szándékosan idézi elő enyhe alváshiány és úgy működik, hogy megtöri az ágy és az ébrenlét közötti kapcsolatot.
Megállapítottuk, hogy van egy jelentős hatás az álmatlanságban szenvedő betegekre, az akupunktúra fokozhatja az alvásszabályozásban részt vevő neurotranszmitterek felszabadulását, mint pl. szerotonin és dopamin, segítve az alvás-ébrenlét ciklusok szabályozását.
Ha álmatlansággal küzd, és fontolgatja az akupunktúrát, mindenképpen forduljon képzett akupunktúrás szakemberhez a személyre szabott kezelés érdekében. Az akupunktúra akkor a leghatékonyabb, ha más terápiákkal kombinálják.
Belégzés illóolajok mint a levendula, a bergamott és a kamilla, régóta úgy tartják, hogy segít az álmatlanságban azáltal. az idegrendszer megnyugtatása és csökkenti a szorongást. Tudományos kutatás valóban megerősíti, hogy az illóolajok beépítése a lefekvési rutinba elősegítheti a jobb alvást, bár az egyéni reakciók eltérőek.
Mi a legjobb illóolaj az alváshoz?
Számos tanulmány szerint levendula illóolaj javíthatja az alvás minőségét és időtartamát anélkül, hogy nemkívánatos nyugtató hatásokat okozna. 2013-as kutatás kimutatta, hogy a levendula aromaterápia vagy szájon át történő beadásának lehetséges előnyei javítják az alvást. A vizsgálatban különböző populációk vettek részt, köztük egészséges egyének, szorongásos zavarokban szenvedő betegek, valamint álmatlanságban vagy más betegségben szenvedők.
A stressz gyakran megzavarja az alvásmintákat, ami olyan problémákhoz vezet, mint az álmatlanság vagy a nyugtalan alvás. Ezek a problémák ördögi kört hozhatnak létre, mivel a rossz alvás tovább súlyosbítja a stressz-szintet. Biofeedback technológia ajánlatok ígéretes megoldás azáltal, hogy valós idejű információkat nyújt az egyéneknek a stresszre adott fiziológiai reakcióikról, például a pulzusszámról vagy az izomfeszültségről. Azzal, hogy a biofeedback tréning segítségével megtanulja kontrollálni ezeket a testi funkciókat, hatékonyan manage stress és javítja az alvás minőségét, megtörve a stressz okozta alvászavarok körforgását.
Dr. Simon Márta neurológus, szomnológus és egészségügyi edző. Budapesten él, ahol saját biofeedback-rendelőjét és természetes szépségklinikáját vezeti.
+1 (989) 681-1063
+1 (856) 322-8589
