Las noches tranquilas y las mañanas llenas de energía suelen ser el resultado de buena higiene del sueño. Alejándose de los productos farmacéuticos, este artículo explora seis métodos naturales sencillos pero eficaces para mejorar la calidad del sueño, especialmente si tiene problemas para conciliar el sueño. insomnia.
El insomnio es un trastorno del sueño caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, o por experimentar un sueño no reparador. Para hacer frente al insomnio, las personas pueden practicar una buena higiene del sueño, como mantener un horario de sueño constante y crear un entorno confortable para dormir.
La cantidad de sueño necesaria depende de la edad; los adultos suelen necesitar 7-9 horas por noche. Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar, y factores como el estilo de vida, el estado de salud y los niveles de estrés pueden influir en las necesidades de sueño. Es importante prestar atención a las señales del cuerpo y ajustar la duración del sueño en consecuencia para asegurarse de que se siente descansado y alerta durante el día.
Transformar su dormitorio en un espacio tranquilo prepara el terreno para un descanso reparador. Esto incluye ordenar, pintar las paredes de colores tranquilos, encender música relajante para dormiry prohibición de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Si pensando demasiado le quita el sueño, puede plantearse bloqueo del pensamiento. Un ejemplo de bloqueo del pensamiento es la supresión articulatoria, que consiste en repetir una palabra o frase a un ritmo constante. Por ejemplo, pronunciar una sílaba sin sentido como "pah" puede ocupar tu mente y... evitar que otros pensamientos se entrometan, ayudándole a conciliar el sueño más fácilmente.
Puede mejorar su sueño pasando menos tiempo en la cama. Terapia de restricción del sueño induce a propósito privación leve del sueño y actúa rompiendo la asociación entre la cama y la vigilia.
Se ha descubierto que efecto significativo en pacientes con insomnioLa acupuntura puede estimular la liberación de neurotransmisores que intervienen en la regulación del sueño, tales como serotonina y dopaminaayudando a regular los ciclos de sueño y vigilia.
Si padece insomnio y está considerando la posibilidad de recurrir a la acupuntura, asegúrese de consultar a un acupuntor cualificado para recibir un tratamiento personalizado. La acupuntura es más eficaz cuando se combina con otras terapias.
Inhalación aceites esenciales como la lavanda, la bergamota y la manzanilla. calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad. Investigación científica sí confirma que incorporar aceites esenciales a la rutina de acostarse puede favorecer un mejor sueño, aunque las respuestas individuales varían.
¿Cuál es el mejor aceite esencial para dormir?
Varios estudios sugieren que aceite esencial de lavanda puede mejorar la calidad y la duración del sueño sin provocar efectos sedantes no deseados. Investigación de 2013 ha demostrado los beneficios potenciales de la aromaterapia con lavanda o su administración oral para mejorar el sueño. En el estudio participaron diversas poblaciones, entre ellas individuos sanos, pacientes con trastornos de ansiedad y personas con insomnio u otras afecciones médicas.
El estrés suele alterar los patrones de sueño, provocando problemas como insomnio o sueño intranquilo. Estos problemas pueden crear un círculo vicioso, ya que dormir mal agrava aún más los niveles de estrés. Tecnología de biorretroalimentación ofrece una solución prometedora proporcionando a las personas información en tiempo real sobre sus respuestas fisiológicas al estrés, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular. Aprendiendo a controlar estas funciones corporales mediante el entrenamiento en biorretroalimentación, se puede efectivamente controlar el estrés y mejorar la calidad del sueño, rompiendo el ciclo de alteraciones del sueño inducidas por el estrés.
Dra. Márta Simon es neuróloga, somnóloga y coach de salud. Reside en Budapest (Hungría), donde dirige su propia consulta de biorretroalimentación y una clínica de belleza natural.
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