Transformar su dormitorio en un oasis de paz es una poderosa estrategia para mejorar la calidad del sueño. Siga leyendo para descubrir siete consejos sencillos pero científicamente probados para crear su propio santuario del sueño.
Un entorno despejado no sólo es atractivo a la vista, sino que desempeña un papel fundamental a la hora de calmar la mente. Más allá de la estética, reducir el desorden minimiza las distraccionesLa relajación es más fácil. Las técnicas de biorretroalimentación pueden complementar los esfuerzos de eliminación de desechos al ayudar a gestionar el estrés.
Elija tonos relajantes para su dormitorio. La selección de los colores del dormitorio va más allá de la estética; afecta a su estado psicológico. Azules suaves, verdes apagados y suaves tonos tierra crean un ambiente tranquilo para dormir. Investigación sobre patrones de ondas cerebrales revela que la exposición a estos colores puede influyen en la actividad cerebralque puede contribuir al proceso de relajación.
Es importante evitar las comidas copiosas, la cafeína y la alcohol antes de acostarse. El alcohol, al ser un fuerte inhibidor, suele facilitar la conciliación del sueño, pero tiene un paradójico efecto despertador durante la noche. Además, aunque el ejercicio regular tiene un efecto beneficioso sobre el sueño, si se realizan formas más intensas, de tipo cardiovascular, de hacer ejercicio menos de una hora antes de acostarseconciliar el sueño puede resultar más difícil.
La luz brillante por la noche interfiere ritmo circadianoEl reloj interno del cuerpo que regula la somnolencia y la vigilia. Especialmente la luz azul procedente de los dispositivos suprime el producción de melatonina - la hormona que indica al cuerpo que es hora de relajarse. Así que intenta prohibir los dispositivos electrónicos en tu dormitorio al menos una hora antes de acostarse. En lugar de eso, regálate una rutina calmante antes de acostarte, como leer, hacer estiramientos o otras técnicas de relajación.
La aromaterapia puede ser una poderosa herramienta de relajación, ya que el olor está íntimamente ligada a la respuesta cerebral al estrés. Aceites esenciales como lavanda o manzanilla son especialmente conocidas por sus propiedades calmantes. Basta con poner unas gotas en la almohada para pasar la noche. También puedes aplicar el aceite en la planta de los pies para que la piel lo absorba y ponerte unos calcetines cómodos para relajarte al máximo.
Jugando a sonidos suaves como la música suave, los ruidos de la naturaleza o el ruido blanco, pueden ahogar las perturbaciones y favorecer un sueño reparador. La biorretroalimentación puede investigar estímulos auditivos modulan los patrones de ondas cerebrales, guiando la selección de sonidos adaptados a las preferencias individuales de su cerebro.
Por último, uno de los aspectos más importantes y eficaces de la higiene del sueño es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Aunque a veces puede suponer un reto, merece la pena el esfuerzo, ya que establece una ritmo diario para la sistema nervioso que regula el ciclo sueño-vigilia. Esto explica por qué a las personas que se acuestan a una hora regular les resulta más fácil conciliar el sueño y se sienten más descansadas por la mañana. En 22.30 H su hora habitual de acostarse es un objetivo saludable, ya que se alinea con el ritmo circadiano natural del cuerpo y permitirá un sueño reparador suficiente.
Expertos del sueño argumentan que conseguir al menos siete horas de sueño cada noche es esencial. Sin embargo, un asombroso 35% de los estadounidenses duermen menos de forma regular.
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