Οι ξεκούραστες νύχτες και τα γεμάτα ενέργεια πρωινά είναι συχνά το αποτέλεσμα καλή υγιεινή του ύπνου. Ξεφεύγοντας από τα φαρμακευτικά προϊόντα, αυτό το άρθρο διερευνά έξι απλές αλλά αποτελεσματικές φυσικές μεθόδους για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά αν αγωνίζεστε με insomnia.
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία να αποκοιμηθεί ή να παραμείνει στον ύπνο ή από μη αναζωογονητικό ύπνο. Για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, τα άτομα μπορούν να εφαρμόζουν καλή υγιεινή του ύπνου, όπως η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και η δημιουργία ενός άνετου περιβάλλοντος ύπνου.
Η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται εξαρτάται από την ηλικία, με τους ενήλικες να χρειάζονται γενικά 7-9 ώρες ανά νύχτα. Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν και παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, οι συνθήκες υγείας και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν τις απαιτήσεις ύπνου. Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στα σήματα του σώματός σας και να προσαρμόζετε ανάλογα τη διάρκεια του ύπνου σας για να διασφαλίσετε ότι θα αισθάνεστε ξεκούραστοι και σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μεταμορφώνοντας την κρεβατοκάμαρά σας σε έναν ήρεμο χώρο δημιουργεί τις προϋποθέσεις για ξεκούραση και ανάπαυση. Περιλαμβάνει το ξεσκαρτάρισμα, το βάψιμο των τοίχων σε ήρεμα χρώματα, το άναμμα ηρεμιστική μουσική για ύπνο, και απαγόρευση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
Εάν overthinking σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα, μπορείτε να σκεφτείτε μπλοκάρισμα σκέψης. Ένα παράδειγμα μπλοκαρίσματος της σκέψης είναι η αρθρωτική καταστολή, όπου επαναλαμβάνετε μια λέξη ή φράση με σταθερό ρυθμό. Για παράδειγμα, η εκφορά στο στόμα μιας ανούσιας συλλαβής όπως το "παχ" μπορεί να απασχολήσει το μυαλό σας και να αποτρέψτε άλλες σκέψεις από το να εισβάλλουν, βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
Μπορείτε πραγματικά να βελτιώσετε τον ύπνο σας περνώντας λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι. Θεραπεία περιορισμού του ύπνου σκόπιμα προκαλεί ήπια στέρηση ύπνου και λειτουργεί διακόπτοντας τη συσχέτιση μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης.
Διαπιστώθηκε ότι έχει σημαντική επίδραση σε ασθενείς με αϋπνία, ο βελονισμός μπορεί να ενισχύσει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στη ρύθμιση του ύπνου, όπως σεροτονίνη και ντοπαμίνη, συμβάλλοντας στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης.
Αν παλεύετε με την αϋπνία και σκέφτεστε να κάνετε βελονισμό, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευμένο βελονιστή για εξατομικευμένη θεραπεία. Ο βελονισμός είναι πιο αποτελεσματικός όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες.
Εισπνοή αιθέρια έλαια όπως η λεβάντα, το περγαμόντο και το χαμομήλι, πιστεύεται εδώ και καιρό ότι βοηθούν στην αϋπνία, καθώς ηρεμεί το νευρικό σύστημα και μείωση του άγχους. Επιστημονική έρευνα πράγματι επιβεβαιώνει ότι η ενσωμάτωση αιθέριων ελαίων στη ρουτίνα του ύπνου σας μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο, αν και οι ατομικές αντιδράσεις ποικίλλουν.
Ποιο είναι το καλύτερο αιθέριο έλαιο για τον ύπνο;
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι αιθέριο έλαιο λεβάντας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου χωρίς να προκαλεί ανεπιθύμητες ηρεμιστικές επιδράσεις. Έρευνα από το 2013 έχει δείξει πιθανά οφέλη της αρωματοθεραπείας λεβάντας ή της χορήγησης από το στόμα για τη βελτίωση του ύπνου. Στη μελέτη συμμετείχαν διάφοροι πληθυσμοί, συμπεριλαμβανομένων υγιών ατόμων, ασθενών με αγχώδεις διαταραχές και ατόμων με αϋπνία ή άλλες ιατρικές παθήσεις.
Το άγχος συχνά διαταράσσει τις συνήθειες του ύπνου, οδηγώντας σε προβλήματα όπως η αϋπνία ή ο ανήσυχος ύπνος. Αυτά τα ζητήματα μπορούν να δημιουργήσουν έναν φαύλο κύκλο, καθώς ο κακός ύπνος επιδεινώνει περαιτέρω τα επίπεδα του στρες. Τεχνολογία βιοανάδρασης προσφορές μια πολλά υποσχόμενη λύση παρέχοντας στα άτομα πληροφορίες σε πραγματικό χρόνο σχετικά με τις φυσιολογικές αντιδράσεις τους στο στρες, όπως ο καρδιακός ρυθμός ή η μυϊκή ένταση. Μαθαίνοντας να ελέγχετε αυτές τις σωματικές λειτουργίες μέσω της εκπαίδευσης βιοανάδρασης, μπορείτε να να διαχειρίζεστε το άγχος και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, σπάζοντας τον κύκλο των διαταραχών του ύπνου που προκαλούνται από το άγχος.
Δρ Márta Simon είναι νευρολόγος, σωματολόγος και προπονητής υγείας. Διαμένει στη Βουδαπέστη της Ουγγαρίας, όπου διατηρεί το δικό της ιατρείο βιοανάδρασης και κλινική φυσικής ομορφιάς.
+1 (989) 681-1063
+1 (856) 322-8589
